Reglajul bicicletei staționare începe cu înălțimea șeii: în punctul cel mai de jos al pedalei, genunchiul trebuie să rămână ușor îndoit, nu complet întins. Apoi se ajustează poziția șeii față-spate și înălțimea ghidonului, în această ordine. Un reglaj corect durează câteva minute și previne majoritatea durerilor de genunchi, de spate și de încheieturi care îi fac pe mulți să renunțe după primele săptămâni.
Cum se stabilește înălțimea șeii pe bicicleta staționară?
Înălțimea corectă a șeii este cea la care, cu pedala în punctul cel mai de jos, genunchiul rămâne îndoit la un unghi mic, de aproximativ 25–35 de grade. O metodă simplă, fără instrumente, este metoda călcâiului:
- Persoana se așază pe șa, în încălțămintea de antrenament.
- Pune călcâiul pe pedală și o coboară în punctul cel mai de jos.
- Șaua este la înălțimea potrivită când piciorul este complet întins în această poziție, fără ca bazinul să se încline lateral.
- La pedalarea normală, cu partea din față a tălpii pe pedală, genunchiul va rămâne astfel ușor îndoit.
Ca reper rapid înainte de urcare, șaua ajunge de obicei la nivelul osului șoldului atunci când persoana stă în picioare lângă bicicletă.
Cum se reglează șaua față-spate?
Poziția față-spate a șeii este corectă când, cu pedalele la orizontală, genunchiul din față se află aproximativ deasupra axului pedalei. Dacă genunchiul trece mult în fața pedalei, presiunea pe partea din față a articulației crește. Dacă rămâne mult în spate, efortul se mută pe ceafa coapsei și pe spate. Șaua trebuie să fie și orizontală: înclinată în față, împinge corpul spre ghidon și încarcă mâinile.
La ce înălțime se pune ghidonul?
Pentru începători și pentru antrenamentele de sănătate, ghidonul se pune la aceeași înălțime cu șaua sau puțin mai sus, astfel încât spatele să stea înclinat moderat și umerii să rămână relaxați. Un ghidon jos este util pentru antrenamente intense, dar cere flexibilitate și un spate obișnuit cu efortul. Coatele rămân ușor îndoite, iar încheieturile drepte, în prelungirea antebrațului. Principiile sunt asemănătoare cu cele de la birou, descrise în articolul despre postura corectă care previne durerile de spate și de gât.
Ce dureri arată un reglaj greșit?
Durerile care apar constant în același loc indică de obicei o anumită greșeală de reglaj, ușor de corectat.
| Simptom | Cauză probabilă | Corectare |
|---|---|---|
| Durere în fața genunchiului | Șa prea joasă sau prea în față | Se ridică șaua cu 0,5–1 cm sau se mută spre spate |
| Durere în spatele genunchiului | Șa prea sus | Se coboară șaua cu 0,5–1 cm |
| Bazinul se leagănă stânga-dreapta | Șa prea sus | Se coboară șaua până dispare legănarea |
| Amorțeli în mâini | Greutate prea mare pe ghidon | Se ridică ghidonul sau se apropie șaua |
| Durere de spate jos | Ghidon prea jos sau prea departe | Se ridică ghidonul și se scurtează distanța |
Modificările se fac pe rând, câte una, și se testează în 2–3 antrenamente înainte de următoarea ajustare. Durerile care persistă după corectare merită discutate cu un medic sau cu un kinetoterapeut.
Ce cadență și ce rezistență se folosesc?
Pentru majoritatea antrenamentelor, o cadență de 70–90 de rotații pe minut, cu o rezistență la care respirația se accelerează, dar vorbirea rămâne posibilă, este un punct de plecare potrivit. Rezistența prea mare la cadență mică încarcă genunchii, iar cadența foarte mare fără rezistență face ca bazinul să sară pe șa. Câteva repere:
- Încălzire: 5–10 minute cu rezistență mică.
- Partea principală: 20–40 de minute la efort moderat, pentru început de 3 ori pe săptămână.
- Revenire: 3–5 minute de pedalare ușoară înainte de oprire.
Senzația de sufocare disproporționată față de efort este un semnal de luat în seamă, explicat în articolul despre oboseala la efort și momentul în care este nevoie de medic.
Ce mai contează la antrenamentul pe bicicleta staționară?
În interior, lipsa curentului de aer face ca transpirația să fie mai abundentă decât pe bicicleta de exterior, așa că o sticlă de apă la îndemână și un ventilator sunt utile. Pantalonii cu căptușeală reduc frecarea pe șa, iar încălțămintea cu talpă rigidă transmite mai bine forța pe pedală. Bicicleta se așază pe o suprafață plană și stabilă și se verifică periodic strângerea șeii și a pedalelor. După antrenamentele mai lungi, o gustare cu proteine și carbohidrați ajută refacerea, cu idei rapide în ghidul despre gustările după efort.
